Dieta vegetariana

El principal beneficio de las dietas vegetarianas es un menor riesgo de mortalidad. Este, es uno de los múltiples beneficios de las dietas vegetarianas: reducen la mortalidad, previenen enfermedades y nos hacen ganar salud. Sin embargo, seguir una dieta vegetariana implica estar muy concienciado y hacerlo con cabeza, de modo que podamos diseñar una dieta saludable y equilibrada.

Todo esto te lo contaba en una entrevista que me hacían en Biecor para contextualizar una charla que impartí y que ahora rescato para que puedas recordarla. Incorporo además el interesante artículo de Helen Sanders, editora de Health Ambition, abordando los beneficios de ser vegetariano. Bajo el título ¿Hay beneficios de ser vegetariano? (o mejor dicho, Are There Any Benefits of Being a Vegetarian?, ya que está en inglés), la editora de Health Ambition hace un recorrido por algunas de las ventajas que tiene ser vegetariano. Es interesante su reflexión, más aún cuando ella misma se reconoce como una “meat lover”… o lo que es lo mismo: amante de la carne.

Os adelanto también que, según según la European Vegetarian Union, casi dos millones de personas, un 4% de la población española, podría seguir algún tipo de dieta vegetariana. Este dato es una estimación proporcionada por la Asociación Vegana Española, dado que no se dispone actualmente de otros datos nacionales oficiales al respecto.

Regresando a mi entrevista, podréis encontrarla en este hilo del Facebook de Biecor, pero para aquellos y aquellas que no queráis entrar en esa red social, la corto/pego en este espacio.

ENTREVISTA SOBRE LAS DIETAS VEGETARIANAS

Tal vez seas una de tantas personas que tiene la intención de hacerse vegetariana pero no sabes bien por dónde empezar. Son muchos los alimentos que asocias a una alimentación vegetariana – tofu, tempeh o seitán- pero no los has probado nunca y, si lo has hecho, no sabes si lo que comes es suficiente para estar bien nutrida. O tal vez has probado recetas que te resultan muy laboriosas o no encuentras todos los ingredientes que muchos libros de cocina o amistades te sugieren que has de incluir en la dieta vegetariana. Puede que ya tengas hábitos vegetarianos y quieres saber más sobre el tema, asegurarte de que lo que comes es correcto y suficiente. En esta entrevista encontrarás respuesta a alguna de tus dudas.

Biecor: ¿Qué es el vegetarianismo y el veganismo?

Maite Zudaire: El vegetarianismo implica distintos y variados tipos de alimentación. Desde la dieta vegetariana pura (vegana), pasando por el frugivorismo (solo frutas), el crudivorismo (solo crudos), la macrobiótica o la dieta ovolactovegetariana. Hay matices alimenticios en todas ellas que las caracterizan y que las hacen diferentes. La dieta vegana excluye cualquier producto de origen animal, por lo que en ella no hay presencia de lácteos o huevos, que sí pueden consumirse con moderación en otros planteamientos vegetarianos menos estrictos.  No obstante, todas coinciden en el alto consumo de alimentos vegetales.

B:¿Qué beneficios podemos obtener llevando una dieta vegetariana o una dieta vegana?

MZ: El principal beneficio de las dietas vegetarianas es un menor riesgo de mortalidad. Es lo que observó una investigación coordinada por el Dr. Michael J. Orlich, y publicada en julio de 2013 en JAMAInternal Medicine , que valoró durante dos años las tasas de mortalidad en 73.308 voluntarios. Las dietas vegetarianas se asocian con una menor mortalidad por cualquier causa, y con algunas reducciones en la mortalidad por causas específicas. Por ejemplo, está comprobado que los vegetarianos que viven en Europa, Canadá y Estados Unidos tienen menos colesterol, sufren menos de hipertensión, de diabetes tipo II, de cáncer de colon y de próstata, y además están más delgados que las personas que consumen una dieta occidental tipo. Por esta razón la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá han desarrollado un documento de consenso y posicionamiento a favor de una dieta vegetariana adecuadamente planificada. En resumen, existen datos que vinculan a la dieta vegetariana con la prevención de las principales enfermedades crónicas y con un menor riesgo de padecer cáncer , diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares, de un peso más saludable, o de morir de forma prematura.

“El principal beneficio de las dietas vegetarianas es un menor riesgo de mortalidad”

B: ¿Cualquier persona puede llevar este tipo de dietas?

MZ: Más que de personas idóneas cabe hablar de dietas vegetarianas idóneas. Si la dieta vegetariana no está bien planteada, existen riesgos de deficiencia de vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc. Por el contrario, si el planteamiento vegetariano es seguro, bien estudiado y adaptado al individuo, desde niños a mujeres embarazadas o personas mayores, pueden seguir una dieta vegetariana. En niños, la Academia Americana de Nutrición de Estados Unidos, elaboró en 2009 un documento de postura que acredita que una dieta vegetariana bien planeada es segura para niños. Coincide en esta opinión el Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón, la sociedad europea referente en nutrición pediátrica  (ESPGHAN) (), o la Academia Americana de Pediatría. La educación alimentaria en este colectivo es fundamental, tanto como lo es entre individuos que siguen una alimentación convencional. También pueden seguir una dieta vegetariana con seguridad los deportistas, incluso de élite o de prácticas extremas (iron-man, triatlón, crossfit), tal y como lo respaldan la Asociación Americana de Dietética, los Dietistas de Canadá y el ColegioAmericano de Medicina del Deporte. No obstante, en todos los casos, cabría adaptar la alimentación en caso de intolerancias alimentarias como la histaminosis (al trigo, a la soja, a ciertos frutos secos, o legumbres, etc.). Otro caso diferente son las personas con inmunodeficiencia, falta de vitalidad, debilidad extrema, en definitiva, con algún tipo de enfermedad muy debilitante. En estas circunstancias, es trascendental la evaluación clínica exhaustiva y el apoyo de un nutricionista especializado que tras conocer el estado nutricional, ajuste la dieta a las necesidades individuales. En determinadas circunstancias, el alimento animal puede estar recomendado.

“Existen datos que vinculan a la dieta vegetariana con la prevención de principales enfermedades crónicas y con un menor riesgo de padecer cáncer, diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares”

B: ¿Qué debemos tener en cuenta para conseguir una dieta vegetariana o vegana saludable y equilibrada?

MZ: Los siguientes puntos sirven de resumen de lo que no puede faltar en una dieta vegetariana.

  • Alimentación natural, integral y ecológica. Escoger los alimentos más sencillos, lo menos procesados.
  • Respetar los tiempos de la naturaleza: Vegetales preferentemente de la temporada: son más económicos, de mayor calidad-sabor, aroma y textura -, más nutritivos.
  • Alimentos fuente de energía: Granos integrales variados (arroz integral o semi integral), cuscús, bulgur, avena, cebada, centeno, mijo, trigo sarraceno…), legumbres, frutos secos y semillas, verduras de raíz.
  • Alimentos fuente de vitalidad: Germinados, fermentados tipo chucrut u otros pickles (rabanito, lombarda, zanahoria…), semillas–sésamo marrón y negro, lino, pipas girasol, pipas calabaza, chía…-, frutos secos.
  •  Alimentos fuente de fortaleza: Adecuada combinación de vegetales (legumbres, granos integrales, frutos secos), proteína vegetal (soja, tempeh, seitán).
  • Alimentos fuente de nutrientes esenciales: Vitamina B12, calcio, hierro, yodo y omega-3.
  • Omega-3: Naturalmente presente y abundante en los pescados azules. En los vegetales, está presente en frutos secos y semillas. Puede ser necesario tomar complementos periódicamente.
  • VitaminaB12: La forma activa se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal. Las dietas vegetarianas no suelen cubrirlas ingestas recomendadas de esta vitamina, salvo si se consumen huevos y lácteos, o si se toman alimentos enriquecidos con B12 o tales complementos dietéticos. Las personas vegetarianas deben prevenirse para asegurar la ingesta adecuada de esta vitamina.
  • Calcio: El Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón afirma que “los estudios muestran que los vegetarianos absorben y retienen más calcio de los alimentos que los no vegetarianos”.
  • Vitamina D: Si una persona dedica unos 15 minutos de exposición cutánea al sol (cara, brazos, espalda o piernas –sin protector solar pero con precaución-) unas tres veces por semana, su organismo produce suficiente vitamina D.
  • Hierro: La anemia ferropénica es igual de frecuente en personas vegetarianas que en no vegetarianas, según la Academia Americana de Nutrición (http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357).
  • Yodo: puede ser suficiente si se toma cada día una pizca de sal yodada.

“Una dieta vegetariana bien planeada es segura para niños”

B: ¿Es posible adaptar una receta convencional a una de estas dietas y conseguir los mismos nutrientes?

MZ: A la hora de escoger solo entre vegetales, es importante conocer la importancia de la combinación acertada de alimentos y condimentos con el fin de extraer el máximo provecho de los alimentos, es decir, que la alimentación sea más eficiente en lo energético, en lo nutricional y en lo vital. A partir de una receta convencional se pueden conseguir los mismos nutrientes o muchos más. En el recetario popular, no siempre la gastronomía está de la mano de la nutrición. Proteínas de alta calidad: recetas que combinen legumbres y cereales, cereales y frutos secos o semillas. Permite prescindir de los tropiezos de carnes, pescados o huevos tan presentes en muchos guisos, arroces, legumbres.

Vitamina C y hierro: La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo de los vegetales. Son elecciones inteligente acompañar las legumbres de ensalada fresca (chucrut, pimiento y espinacas son vegetales ricos en vitamina C) y tomar fruta fresca entre horas.Hay recetas tradicionales que justo consiguen el efecto contrario, limitar la absorción del hierro, al acompañarse de un alimento rico en calcio. (Ej. Espinacas con bechamel).

Vitamina D y calcio: Añadir a los platos derivados dela soja (tofu), mezclas de semillas, gomasio, algas, verduras verdes, frutos secos, semillas, legumbres. Una ensalada acompañada de semillas, frutos secos,salteado de algas y aderezada con gomasio es más rica en calcio que la convencional.

Fermentados y germinados: La germinación y la fermentación transforman el alimento original haciéndolo más nutritivo (más vitaminas, más enzimas digestivas, más vitalidad). La presencia de germinados de soja no OGM, de alfalfa, rabanitos, legumbres, etc., en ensaladas, sopas, cremas, es una buena práctica de mejorar una receta original. Fermentos muy activos como el chucrut, el miso, el tamari, el shoyu, umeboshi, etc; hacen los platos mucho más fáciles de digerir.

Algas: Por su riqueza en vitaminas y sales minerales, son interesantes como complemento a los menús. Alga nori, kombu (en guisos de legumbres), wakame (ensopas), arame o espagueti de mar (estofadas con cebolla o con verduras).Convierten una receta tradicional en otra más sabrosa, digestiva y nutritiva.

En la Euskal EskolaMakrobiotikoa de Pamplona, en la Rotxapea, Tina Asensio, cocinera experta en cocina vegana y macrobiótica, imparte seminarios y cursos de cocina que le pueden interesar para aprender a elaborar recetas aptas para sus necesidades y circunstancias. También puede resultar curioso el libro recién publicado del que soy coautora Recetas para curar el cuerpo y el alma. Encontrarás muchas recetas vegetarianas y veganas sencillas y riquísimas.

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